Vitamin D često nazivamo vitaminom sunca, ali on je mnogo više od toga. U savremenoj medicini smatra se hormonom, jer utiče na stotine biohemijskih procesa u telu, od jačine kostiju i imuniteta do raspoloženja i funkcije srca.
Iako je prirodan i lako dostupan kroz sunčevu svetlost, paradoksalno, nedostatak vitamina D je jedan od najčešćih zdravstvenih problema u savremenom društvu. Prema istraživanjima, čak 60–80% stanovništva u Evropi tokom zimskih meseci ima manjak ovog vitamina, što direktno utiče na energiju, raspoloženje i otpornost organizma.
Otkrivamo vam na koje sve procese vitamin D utiče, kako prepoznati njegov manjak ili višak, gde se prirodno nalazi i kako pravilno održavati njegov optimalan nivo.
Na koje procese u telu utiče vitamin D
Vitamin D ima širok spektar dejstva i prisutan je u gotovo svim sistemima u organizmu. Njegova osnovna funkcija je da pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora, čime čuva zdravlje kostiju i zuba, ali to je tek početak.
Zapravo, vitamin D jača imuni sistem i pomaže telu da se brani od virusa i bakterija, utiče na raspoloženje i mentalno zdravlje. Nizak nivo vitamina D povezuje se sa depresijom i hroničnim umorom. Ovaj vitamin pomaže regulaciju krvnog pritiska i funkciju srca i uz to utiče na rad hormona, posebno insulina i polnih hormona.
Povezan je sa zdravljem mišića, nervnog sistema i reproduktivnog zdravlja, a učestvuje u procesu regeneracije ćelija i smanjenju upala u telu. Zbog ovako širokog dejstva, vitamin D se smatra jednim od najvažnijih faktora za dugoročno očuvanje zdravlja i vitalnosti.
Kako nastaje i koliko ga telo može proizvesti
Najveći deo vitamina D (preko 80%) telo proizvodi izlaganjem sunčevoj svetlosti. Kada UVB zraci dođu u kontakt s kožom, pokreće se sinteza kolekalciferola (vitamin D3), koji se zatim u jetri i bubrezima pretvara u aktivni oblik – kalcitriol.
Da bi telo proizvelo dovoljnu količinu, potrebno je da lice i ruke budu izloženi suncu 15–30 minuta dnevno, u periodu između 10 i 15 časova, bez zaštitne kreme. Međutim, tokom jeseni i zime, posebno u zemljama sa manje sunčanih dana, ta sinteza gotovo prestaje.
Statistika pokazuje da u zimskim mesecima:
- prosečan nivo vitamina D kod odraslih u Srbiji pada ispod 40 nmol/L, dok je optimalan nivo 75–125 nmol/L
- deca i stariji imaju veći rizik od deficitai.
- ljudi koji rade u zatvorenom prostoru retko postižu dovoljan nivo bez dodataka ishrani.
Kako prepoznati manjak vitamina D
Nedostatak vitamina D razvija se postepeno i često prolazi neprimećeno, jer simptomi deluju „blago“. Međutim, dugoročno, posledice mogu biti ozbiljne. Najčešći znaci nedostatka su stalni umor i pospanost, česte prehlade i pad imuniteta, kao i bol u mišićima i zglobovima. Osobe koje imaju manjak vitamina D sklonije su lomovima kostiju i zuba, znaju biti tužne i razdražljive. Česti simptomi su pad koncentracije, hladne ruke i noge, kao i pojačano znojenje glave, posebno kod dece.
Ako se ovi simptomi javljaju češće tokom zime, velika je verovatnoća da je u pitanju manjak vitamina D.
Savremena dijagnostika omogućava jednostavnu proveru – dovoljno je uraditi laboratorijsku analizu nivoa vitamina D u krvi, čest je savet Aleksandre Bocokić, specijaliste imunologije u Nišu. Na osnovu rezultata, lekar može preporučiti optimalnu dozu i način nadoknade.
Kako prepoznati višak vitamina D
Iako ređi, višak vitamina D može se javiti ako se uzimaju visoke doze bez stručnog nadzora.
Simptomi predoziranja uključuju:
- mučninu i gubitak apetita
- pojačanu žeđ i učestalo mokrenje
- glavobolju i slabost
- povišen nivo kalcijuma u krvi (što može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca).
Zato se suplementacija nikada ne započinje naslepo. Pravilna upotreba vitamina D zavisi od analize i individualnih potreba organizma.
Gde se prirodno nalazi vitamin D
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, jer se ovaj vitamin u značajnim količinama nalazi u malom broju namirnica.
Najbogatiji izvori su:
- masna riba (losos, skuša, tuna, sardina)
- riblje ulje
- jaja (posebno žumance)
- mleko i mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D
- džigerica
- pečurke izložene suncu (posebno šitake).
Za ljude koji ne konzumiraju ribu ili imaju ograničen unos masti, najčešće rešenje su dodaci ishrani – kapsule, ulja ili sprejevi koji sadrže vitamin D3, ponekad u kombinaciji sa vitaminom K2 radi bolje apsorpcije.
Vitamin D i imunitet – prirodna zaštita tokom zime
Zimi, kada su virusi i respiratorne infekcije najčešće, vitamin D igra važnu ulogu u održavanju imunološke ravnoteže. On ne samo da pojačava odbranu organizma, već smanjuje preterane upalne reakcije, pa imuni sistem reaguje efikasno, ali ne prekomerno.
Osobe sa niskim nivoom vitamina D imaju 40% veću verovatnoću da se prehlade tokom zimskih meseci i 30% sporiji oporavak. Zato se redovno unošenje, bilo putem hrane, sunca ili suplemenata, smatra jednom od najjednostavnijih i najprirodnijih preventivnih mera.
Vitamin D i raspoloženje
Manjak vitamina D povezan je i sa tzv. sezonskom depresijom, koja se javlja zimi zbog nedostatka sunčeve svetlosti. Vitamin D direktno utiče na nivo serotonina – hormona sreće.
Kod osoba koje zimi pate od umora, apatije i manjka motivacije, često se otkrije i nizak nivo ovog vitamina. Zato su suplementi vitamina D postali deo terapije ne samo za imunitet, već i za mentalnu vitalnost i stabilnost raspoloženja.
Kada i kako uzimati vitamin D
Optimalno vreme za suplementaciju je od oktobra do aprila, kada telo prirodno dobija manje UVB zraka. Vitamin D se najbolje apsorbuje uz obrok koji sadrži masti, pa ga je preporučljivo uzeti tokom doručka ili ručka.
Doza zavisi od nivoa u krvi i starosne dobi. Odraslim osobama se obično preporučuje 1000–2000 IU dnevno, ali kod izraženog deficita može biti potrebna i veća količina – uvek uz nadzor lekara.
Fotografije:
https://pixabay.com/photos/young-woman-meadow-lie-relax-sun-2194044/
https://pixabay.com/photos/pill-capsule-medicine-medical-1772275/